إذا كنت تفكر في بدء ممارسة الجري، فأنت على الطريق الصحيح لتحسين صحتك، ولكن هناك خطر يتربص بك، يعرف باسم « حلقة الإصابات ».
ويقول الخبراء الصحيون إن « حلقة الإصابات » تحدث عندما تدفع نفسك بقوة أو بسرعة تفوق قدراتك، ما يؤدي إلى إصابات تعيق تقدمك وتجعل أهدافك للياقية تبدو بعيدة المنال.
وهذا الخطر لا يهدد المبتدئين فقط، بل حتى المحترفين الذين يحاولون الحفاظ على سرعاتهم السابقة مع تقدمهم في العمر.
ويشرح جيوسيبي كارونا، مدرب الجري في Life Time Sky بمانهاتن، أن السرعة والمسافة المناسبة للبدء تعتمد على عدة عوامل، مثل الجنس، والعمر، ومستوى اللياقة، وحتى نوع الطعام الذي تتناوله قبل الجري.
ويضيف أن « سرعة 5:35 إلى 6:15 دقيقة لكل كم (ما يعادل 9-10 دقائق للميل) تعتبر جيدة للعدائين الهواة. أما العداء التنافسي فيهدف إلى تحقيق أقل من 4:20 دقيقة لكل كم (أقل من 7 دقائق للميل)، بينما يحقق العداء المحترف (النخبوي) أقل من 3:10 دقائق لكل كم (أقل من 5 دقائق للميل).
ما هي السرعة « الجيدة » لكل عمر؟
تعكس هذه الأوقات متوسط سرعة العداء المتوسط لكل كيلومتر بناء على الفئة العمرية والجنس. وهذه الأوقات تعد مرجعية ويمكن أن تختلف قليلا حسب مستوى اللياقة الفردية.
20 إلى 30 سنة:
– الرجال: 6:37 دقائق لكل ميل / 4:07 دقائق لكل كيلومتر.
– النساء: 7:49 دقائق لكل ميل / 4:51 دقائق لكل كيلومتر.
30 إلى 40 سنة:
– الرجال: 6:47 دقائق لكل ميل / 4:13 دقائق لكل كيلومتر.
– النساء: 7:49 دقائق لكل ميل / 4:51 دقائق لكل كيلومتر.
40 إلى 50 سنة:
– الرجال: 7:14 دقائق لكل ميل / 4:30 دقائق لكل كيلومتر.
– النساء: 8:17 دقائق لكل ميل / 5:09 دقائق لكل كيلومتر.
50 إلى 60 سنة:
– الرجال: 7:50 دقائق لكل ميل / 4:52 دقائق لكل كيلومتر.
– النساء: 9:11 دقائق لكل ميل / 5:42 دقائق لكل كيلومتر.
ويوضح نيل ليفي، مدرب الجري في مدرسة « نورث شور هاي سكول »، أن هذه الأوقات واقعية، لكنها تتطلب تدريبا منتظما لـ4-5 أيام في الأسبوع، وليس مجرد جري عشوائي.
ويوصي كارونا بالتبديل بين الجري لمدة 2-3 دقائق والمشي لمدة 1-2 دقائق للتعافي، مع زيادة المدة تدريجيا.
ويمكنك تعزيز سرعتك من خلال تحسين تقنية الجري بإضافة التلال إلى مساراتك، وزيادة تحملك.
ويمكن أيضا إضافة أنشطة مثل السباحة، وركوب الدراجة، وتمارين القوة إلى روتينك الرياضي.
ولا تنس أخذ أيام راحة عند الشعور بأي ألم أو تصلب.
ووفقا للعديد من الدراسات، فإن الجري يحسن كفاءة القلب ويزيد سعة الرئتين، ما يقلل معدل ضربات القلب وضغط الدم.
وعلى عكس الاعتقاد الشائع، لا يؤذي الجري الركبتين، بل يقوي العظام والمفاصل. وقد أظهرت دراسات أن الجري المنتظم يقلل خطر الإصابة بتسعة أنواع من السرطان. كما أنه يساعد على خفض التوتر، ويحسن المزاج، ويقلل أعراض الاكتئاب والقلق.
ويمكن أن يضيف الجري المنتظم سنوات إلى حياتك، حيث أظهرت دراسة أن 75 دقيقة من الجري أسبوعيا قد تضيف 12 عاما إلى متوسط العمر الافتراضي.
المصدر: روسيا اليوم عن نيويورك بوست
إذا كنت تفكر في بدء ممارسة الجري، فأنت على الطريق الصحيح لتحسين صحتك، ولكن هناك خطر يتربص بك، يعرف باسم « حلقة الإصابات ».
ويقول الخبراء الصحيون إن « حلقة الإصابات » تحدث عندما تدفع نفسك بقوة أو بسرعة تفوق قدراتك، ما يؤدي إلى إصابات تعيق تقدمك وتجعل أهدافك للياقية تبدو بعيدة المنال.
وهذا الخطر لا يهدد المبتدئين فقط، بل حتى المحترفين الذين يحاولون الحفاظ على سرعاتهم السابقة مع تقدمهم في العمر.
ويشرح جيوسيبي كارونا، مدرب الجري في Life Time Sky بمانهاتن، أن السرعة والمسافة المناسبة للبدء تعتمد على عدة عوامل، مثل الجنس، والعمر، ومستوى اللياقة، وحتى نوع الطعام الذي تتناوله قبل الجري.
ويضيف أن « سرعة 5:35 إلى 6:15 دقيقة لكل كم (ما يعادل 9-10 دقائق للميل) تعتبر جيدة للعدائين الهواة. أما العداء التنافسي فيهدف إلى تحقيق أقل من 4:20 دقيقة لكل كم (أقل من 7 دقائق للميل)، بينما يحقق العداء المحترف (النخبوي) أقل من 3:10 دقائق لكل كم (أقل من 5 دقائق للميل).
ما هي السرعة « الجيدة » لكل عمر؟
تعكس هذه الأوقات متوسط سرعة العداء المتوسط لكل كيلومتر بناء على الفئة العمرية والجنس. وهذه الأوقات تعد مرجعية ويمكن أن تختلف قليلا حسب مستوى اللياقة الفردية.
20 إلى 30 سنة:
– الرجال: 6:37 دقائق لكل ميل / 4:07 دقائق لكل كيلومتر.
– النساء: 7:49 دقائق لكل ميل / 4:51 دقائق لكل كيلومتر.
30 إلى 40 سنة:
– الرجال: 6:47 دقائق لكل ميل / 4:13 دقائق لكل كيلومتر.
– النساء: 7:49 دقائق لكل ميل / 4:51 دقائق لكل كيلومتر.
40 إلى 50 سنة:
– الرجال: 7:14 دقائق لكل ميل / 4:30 دقائق لكل كيلومتر.
– النساء: 8:17 دقائق لكل ميل / 5:09 دقائق لكل كيلومتر.
50 إلى 60 سنة:
– الرجال: 7:50 دقائق لكل ميل / 4:52 دقائق لكل كيلومتر.
– النساء: 9:11 دقائق لكل ميل / 5:42 دقائق لكل كيلومتر.
ويوضح نيل ليفي، مدرب الجري في مدرسة « نورث شور هاي سكول »، أن هذه الأوقات واقعية، لكنها تتطلب تدريبا منتظما لـ4-5 أيام في الأسبوع، وليس مجرد جري عشوائي.
ويوصي كارونا بالتبديل بين الجري لمدة 2-3 دقائق والمشي لمدة 1-2 دقائق للتعافي، مع زيادة المدة تدريجيا.
ويمكنك تعزيز سرعتك من خلال تحسين تقنية الجري بإضافة التلال إلى مساراتك، وزيادة تحملك.
ويمكن أيضا إضافة أنشطة مثل السباحة، وركوب الدراجة، وتمارين القوة إلى روتينك الرياضي.
ولا تنس أخذ أيام راحة عند الشعور بأي ألم أو تصلب.
ووفقا للعديد من الدراسات، فإن الجري يحسن كفاءة القلب ويزيد سعة الرئتين، ما يقلل معدل ضربات القلب وضغط الدم.
وعلى عكس الاعتقاد الشائع، لا يؤذي الجري الركبتين، بل يقوي العظام والمفاصل. وقد أظهرت دراسات أن الجري المنتظم يقلل خطر الإصابة بتسعة أنواع من السرطان. كما أنه يساعد على خفض التوتر، ويحسن المزاج، ويقلل أعراض الاكتئاب والقلق.
ويمكن أن يضيف الجري المنتظم سنوات إلى حياتك، حيث أظهرت دراسة أن 75 دقيقة من الجري أسبوعيا قد تضيف 12 عاما إلى متوسط العمر الافتراضي.
المصدر: روسيا اليوم عن نيويورك بوست
إقرأ الخبر من مصدره
