النوم الجيّد ركيزة أساسية لصحة الجسد والعقل؛ اثناءه تستعيد الأعضاء وظائفها الحيوية، ويتجدد نشاط الدماغ. إلا أن التقديرات العالمية تشير إلى أن 10٪ من الناس يعانون من الأرق المزمن، و20٪ يواجهون اضطرابات مؤقتة، بينما سجّلت دراسة سعودية أنّ 37.6٪ من البالغين يعانون من الأرق. في هذا المقال سنتناول مختلف أسباب ضعف جودة النوم ، ثم نعرض أبرز الطرق العلمية لتحسين النوم، متى يجب مراجعة الطبيب، ونجيب عن بعض أسئلتكم الشائعة.
أسباب ضعف جودة النوم
الأسباب النفسية
تُعَدّ الضغوط النفسية من أبرز العوامل التي تؤثر سلبًا على جودة النوم. فاستمرار التفكير في أمور العمل أو الدراسة أو الصحة يُبقي الذهن في حالة نشاط مفرط، مما يصعّب الدخول في النوم أو الاستمرار فيه. كما أنّ الاضطرابات النفسية مثل اضطراب ما بعد الصدمة والاكتئاب ترتبط بشكل وثيق باضطرابات النوم؛ إذ يُلاحظ أنّ نسبة كبيرة من المصابين بالاكتئاب يواجهون صعوبة في الحصول على نوم متواصل وكافٍ.
الأسباب العضوية
الألم المزمن: مثل آلام المفاصل أو الصداع المستمر، وغالبًا ما يعيق القدرة على النوم بشكل مريح.
الأمراض المزمنة: تشمل السرطان، السكري، أمراض القلب، الربو، ومرض الارتجاع المريئي، جميعها قد ترتبط باضطرابات نوم متكررة.
فرط نشاط الغدة الدرقية: حيث يؤدي إلى زيادة في نشاط الجسم ليلاً، ما يجعل النوم المتواصل أكثر صعوبة.
الأدوية: بعض العلاجات، مثل أدوية القلب أو الربو، بل وحتى بعض الأدوية المنوّمة أو المنبّهة، قد تؤثر بشكل غير مباشر على جودة النوم.
العادات اليومية السيئة
قد تبدو بعض العادات اليومية بسيطة، لكنها قد تؤثر سلبا على جودة النوم. فعدم الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ يربك الساعة البيولوجية للجسم ويزيد من احتمالية الأرق. كما أن ممارسة نشاط بدني مكثف في ساعات متأخرة أو تناول وجبات ثقيلة قبل النوم قد يسببان اضطرابات هضمية وحموضة تعيق الراحة. ويُعَدّ الاستخدام المطوّل للأجهزة الإلكترونية من أكثر المسببات شيوعًا لضعف النوم، إذ يعرقل إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس. وإلى جانب ذلك، فإن الإفراط في المنبهات مثل الكافيين والنيكوتين في المساء، أو الاعتياد على القيلولة الطويلة خلال النهار، كلها عوامل تجعل من الحصول على نوم عميق ومتواصل مهمة أكثر صعوبة.
العوامل البيئية
تلعب البيئة المحيطة دورًا أساسيًا في جودة النوم؛ فالضوضاء، أو الإضاءة القوية، أو الحرارة غير المناسبة، أو حتى الفراش غير المريح، قد تجعل النوم المتواصل أمرًا صعبًا. ولتحسين ذلك، يُنصح بتوفير غرفة هادئة ومظلمة، بدرجة حرارة معتدلة، مع اختيار فراش ووسائد مريحة تدعم الجسم.
تحسين جودة النوم
يبقى الحلّ ببساطة في تجنّب المسببات أو التخفيف من أثرها من خلال:
الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ
الاتساق في مواعيد النوم يوميًا يساعد الجسم على ضبط إيقاعه الحيوي. فيُنصَح بالذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا حتى في أيام العطلات هذا الأمر يُسهّل على الجسم الدخول في مراحل النوم العميق بانتظام ويحسن نوعية النوم.
لاسترخاء قبل النوم
اتباع روتين هادئ قبل النوم يساعد على تخفيف ضغوط اليوم والاسترخاء الذهني والجسدي. يمكن أن يشمل ذلك قراءة كتاب خفيف، ممارسة تمارين التنفس أو التأمل، أو أخذ حمّام دافئ. كما أظهرت الدراسات أن شاي البابونج يعزز الاسترخاء ويخفف التوتر بفضل مادة الأبيجينين، مما يساهم في تحسين جودة النوم.
تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية
بسبب ضوئها الأزرق، تحجب الهواتف والشاشات إفراز هرمون الميلاتونين وتُبقي الدماغ يقظًا؛ لذا يُنصح بالحد من استخدامها قبل النوم وجعل غرفة النوم خالية من الإلكترونيات لتعزيز بيئة نوم ملائمة.
تجنب الكافيين قبل النوم
أظهرت مراجعة علمية أن شرب كوب قهوة حتى قبل ست ساعات من النوم قد يخلّ بجودة النوم ويطيل زمن الاستغراق فيه. لذلك يُستحسن التوقف عن المشروبات والأطعمة المحتوية على الكافيين في فترة ما بعد الظهر والابتعاد عن الشاي والقهوة والمشروبات الغازية قرب موعد النوم.
إلى جانب ذلك، قد تُسهم بعض الأطعمة والمكملات الطبيعية في تعزيز الاستعداد للنوم وتحسين جودته؛ نذكر أبرزها فيما يلي:
الأطعمة التي تساعد على النوم
يمكن اختيار الأطعمة المناسبة قبل النوم أن يعزز الميل إلى النعاس والاسترخاء، وإن كانت تأثيرات الغذاء عادةً معتدلة: الأطعمة المحتوية على الميلاتونين (مثل الكرز الحامض وبعض المكسرات والحليب) قد تسهم في رفع مستويات هذا الهرمون بدرجة طفيفة، بينما مصادر التربتوفان (الديك الرومي، الدجاج، الأسماك والجبن) توفر المادة الخام لصناعة السيروتونين ثم الميلاتونين. كما أن الأغذية الغنية بالمغنيسيوم (مثل السبانخ والموز والأفوكادو) تدعم استرخاء العضلات وقد تحسّن النوم لدى من يعانون نقصًا في هذا المعدن. وفي العموم، الفائدة عملية لكنها معتدلة وتختلف من شخص لآخر، والاعتماد على نظام متوازن أفضل من الاعتماد على مكوّن واحد.
المكملات الطبيعية
قد تُساهم بعض المكملات والمواد الطبيعية في تحسين جودة النوم، مثل الميلاتونين كمكمل غذائي (تحت إشراف طبي)، أو مستخلص البابونج ضمن شاي الأعشاب للاسترخاء. كما يُعد تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات المعقَّدة قبل النوم (مثل الشوفان، الأرز البني، البطاطا الحلوة، والعدس) مفيدًا، إذ تساعد على تحسين انتقال التربتوفان إلى الدماغ.
متى يجب زيارة الطبيب
لا تُشكّل قلة النوم العرضية مصدر قلق عادةً، لكن إذا تكررت الليالي التي لا تحصل فيها على قسط كافٍ من النوم أسبوعًا تلو الآخر، فقد يستدعي الأمر استشارة الطبيب. الذي قد يوجّهك الاحتفاظ بمذكرة نوم لعدة أسابيع لتوثيق أنماط النوم والاستيقاظ، أو لإجراء فحوصات، للتأكد من عدم وجود اضطرابات كتوقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين. وإذا كان هناك شك باضطراب طبي أو نفسي وراء الأرق، قد يصف الطبيب العلاج المناسب، سواءً كان العلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية، بعد تقييم دقيق لحالتك.
أسئلة شائعة قد تهمك
ما هي الأطعمة التي تزيد من إفراز هرمون الميلاتونين؟
كما سبق وأشرنا فإن بعض الأطعمة تعزّز إنتاج الميلاتونين، مثل: الكرز الحامض واللبن كامل الدسم والبيض والجبن والمكسرات كالفستق واللوز. هذه الأطعمة تساعد على رفع نسبة الميلاتونين في الجسم بدرجة طفيفة مما يُسهّل النوم.
وإن كان تأثيرها بسيطًا جدًا، إلا أن إدراجها ضمن نظامٍ غذائيٍّ صحي قد يساهم في تحسين صحتكم، ويساعدكم على الاسترخاء والحصول على نومٍ جيد.
إقرأ الخبر من مصدره
