Étiquette : القلق

بحسب دراسة أجرتها جامعة موسكو الحكومية للعلوم النفسية والتربوية ساعدت هذه النشاطات في التخفيف من 90% من حالات القلق الناجمة عن قراءة الأخبار السلبية أو قرب الامتحانات عند الطلاب.

أكد عميد كلية علم النفس في جامعة موسكو الحكومية للعلوم النفسية والتربوية، ديمتري ديولين، أن الرسم وزيارة المعارض يساعد في 90% من الحالات على تحييد نوبات القلق التي يشعر بها الشخص بعد قراءة أخبار سلبية أو التي تنتاب الطلاب قبل الامتحانات.

وتدرس مجموعة من الباحثين بقيادة ديولين، تأثير العلاج بالفن على البالغين الذين يعانون من أنواع مختلفة من التوتر، بما في ذلك القلق واليأس من قراءة الأخبار السلبية والتوتر الذي يحدث عند الطلاب قبل الامتحانات.

وقال ديولين في تصريحات لوكالة “تاس”: “بعد سلسلة من التجارب مع متطوعين، بما في ذلك الطلاب، تبيّن أنه في 90% من الحالات، ساعد الرسم والتفكير في الأشياء الفنية التي أنشأها آخرون في تحييد نوبة القلق، سواء بعد قراءة الأخبار السلبية أو قبل الامتحانات مباشرة”.

وتابع ديولين: “كانت نسبة 10% المتبقية من الأشخاص في حالة نفسية أكثر تعقيدًا، الأمر الذي تطلب مشاركة طبيب نفسي واختبار طرق تعافي أخرى”.

وأشار ديولين أيضاً إلى أن العلاج بالفن يمكن أن يكون مفيداً ليس فقط لنوبة القلق، ولكن أيضاً لتحقيق أهداف أخرى طويلة المدى. على سبيل المثال، تساعد دروس الرسم المنتظمة البالغين على تحليل تجاربهم على مستوى اللاوعي، وكذلك تحسين الذاكرة وتطوير الخيال، مما يزيد من فعالية اكتساب مهارات جديدة.

إقرأ الخبر من مصدره

اكتشف الباحثون طريقة لتحسين المزاج تعتمد على تمارين التنفس العميق، وقد تكون أفضل من “اليقظة الذهنية” التي ثبت بالفعل أنها تساعدنا على” الاستمتاع بالحياة أكثر”.

ووجد الخبراء في جامعة ستانفورد أن الأشخاص الذين أمضوا خمس دقائق في تمارين التنفس العميق كل يوم لمدة شهر شهدوا انخفاضا في مشاعر القلق لديهم، بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية أكثر من أولئك الذين يمارسون التأمل فقط.

وطلبت التجربة من 108 مشاركين ممارسة واحدة من ثلاثة تمارين للتنفس أو تأمل اليقظة لمدة 5 دقائق يوميا في المنزل، في الوقت الذي يناسبهم بشكل أفضل.

وأجري التمرين الأول، التنهد الدوري، من قبل 30 شخصا. ويتطلب الأمر الاستنشاق ببطء، قبل أخذ نفس أقصر مرة أخرى لتضخيم الرئتين بالكامل، ثم الزفير لأطول فترة ممكنة.

وجرب نحو 21 مشاركا التنفس الصندوقي، وهذا يعني نفس مدة الاستنشاق واحتباس النفس والزفير.

أما التمرين الأخير، فيمثل فرط التنفس الدوري، حيث طُلب من 33 شخصا أن يستنشقوا بعمق وأن يأخذوا زفيرا أقصر، قبل الزفير بشكل كامل. (استنشاق أطول وزفير أقصر).

وتم تسجيل آخر 24 مشاركا في برنامج “اليقظة الذهنية” المعيارية (ممارسة الوعي باللحظة الراهنة، أي أن تولي مزيدا من الاهتمام للحظة الحالية لأفكارك ومشاعرك، وللعالم من حولك). ولم يمارس هؤلاء أي تحكم محدد في التنفس، لكنهم لاحظوا تنفسهم للمساعدة في تركيز وعيهم على الحاضر.

وبعد شهر، أكمل المشاركون استبيانين لتقييم تأثير التمارين على مستويات القلق لديهم.

وتمت مقارنة النتائج باستبيانين أجروهما جميعا قبل التجارب التي استمرت 28 يوما.

وكتب الباحثون في دورية  Cell Reports Medicine، أن التأثيرات كانت “أعلى بشكل ملحوظ” في مجموعات التنفس، مقارنة ببرنامج “اليقظة الذهنية”.

وأشارت الدراسة إلى أن ممارسات التنفس التي تركز على الزفير، التنهد الدوري، ينتج عنه تحسن أكبر في الحالة المزاجية، وكان “أكثر فعالية في تقليل القلق وتحسين الرفاهية”.

وقالت الباحثة في جامعة ستانفورد، الدكتورة ميليس يلماز بالبان: “يجب أن يسمح فهمنا لتأثيرات التنفس على الدماغ والجسم بممارسات التنفس المحددة المدعومة علميا من أجل تحسين تحمل الإجهاد والنوم، وتعزيز الطاقة والتركيز والإبداع، وتنظيم الحالات العاطفية والمعرفية”.

وقام الباحثون أيضا بتقييم ما إذا كان المشاركون في الدراسة قد لاحظوا أي تغييرات في أنماط نومهم.

ولكن بعد التحقق من عدد ساعات نومهم وكفاءة نومهم ودرجة نومهم الإجمالية، لم ير الفريق في جامعة ستانفورد أي تغييرات مهمة في أي من المجموعات.

إقرأ الخبر من مصدره

نشعر جميعا بالتعب بين الحين والآخر، بسبب ما نبذله من مجهود على مدار اليوم، ما يجعل مهمة النهوض من الفراش يوميا صعبة ومزعجة لدى البعض.

فيما يلي أفضل الطرق التي ستساعدك على النهوض من الفراش في الصباح وفقا لتقرير موقع beingwellfamily الصحي:

استيقظ مع الضوء الطبيعي

    ينصح بالاستيقاظ مع الضوء الطبيعي لتنشيطك في الصباح.

    دماغنا مبرمج بشكل طبيعي للاستجابة لأشعة الشمس المشرقة عن طريق إنتاج هرمونات مثل الكورتيزول، وتقليل الميلاتونين مما يجعلنا نشعر باليقظة.

حافظ على روتين الاستيقاظ

    التحقق من الهاتف هو غالبا ما يفعله معظم الناس عند الاستيقاظ، وفي الحقيقة هذا أسوء شيء نفعله على الإطلاق.

    هذه العادة تنشط العقل بسرعة كبيرة ولا تسمح له بالمرور بالعملية التي يحتاجها حتى يستيقظ بشكل تدريجي.

اذهب إلى الفراش مرتاحا

    قد نستيقظ متعبين لأننا ذهبنا إلى الفراش متوترين، أو تناولنا الكثير من الكافيين.

وبحسب خبير النوم جيمس ويلسون فإنه “عندما نستيقظ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت، للتخلص من شعور التعب، ويُعرف هذا باسم خمول النوم ويشير إلى الحالة الانتقالية بين النوم والاستيقاظ، ومدته حوالي 15 دقيقة”.

وأضاف ويلسون: “إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب في الساعة 10 أو 11 صباحا، لأن هذا هو الوقت الذي نكون فيه في حالة تأهب قصوى، فقد تكون هناك مشكلة صحية أساسية يجب أن ننظر فيها”.

متى يكون التعب في الصباح مشكلة خطيرة؟

وفق ويلسون فهناك “الكثير من الأشياء تجعلنا متعبين، وفي الغالب لا ترتبط بالنوم، كنقص فيتامين د أو الحديد، الإجهاد، القلق، سوء التغذية وقلة التمارين”.

وأوضح خبير النوم أن “فقر الدم والسكري ومتلازمة التعب المزمن ليست سوى بعض الأسباب الطبية الأخرى المحتملة لشعورك الدائم بالتعب، كما يمكن أن تسبب لك حالات اضطرابات الصحة العقلية، بما في ذلك القلق والاكتئاب، الشعور بالتعب أو فقدان الطاقة”.

إقرأ الخبر من مصدره

ليس سراً أن الجري يمكن أن يعزز صحتك العقلية وهو شكل رائع من أشكال الرعاية الذاتية، لكن الكثيرين يتجهون إلى ممارسة الجري كمنفذ لهم للتخفيف من المشاعر السلبية مثل الغضب والإحباط.

يقول الخبراء، إن الجري طريقة رائعة لإدارة المشاعر السلبية، وبحسب بن باركر، كبير المدربين في مؤسسة “رونا” الرياضية، فإن التمارين الرياضية تعد طريقة رائعة للتعامل مع مشاعرنا السلبية.

ويضيف باركر: “ هناك العديد من الأسباب التي تجعل الجري مفيداً، وغالباً ما يكون بمثابة آلية صحية أكثر من الاستراتيجيات الأخرى الأكثر شيوعاً”.

فيما يلي أهم الأسباب التي تجعل الجري مفيداً للصحة النفسية، وفق ما أورد موقع “ميترو” الإلكتروني:

تقليل التوتر
يقول باركر، إن الاندروفين عبارة عن نواقل عصبية تبعث على الشعور بالرضا تفرزها أدمغتنا بعد فترة مكثفة من التمرين، مما يؤدي إلى دفعة قصيرة مبهجة. ويقلل الإندورفين أيضاً من التوتر ويخفف الألم، ويحسن إحساسك العام بالرفاهية.

يستغرق إطلاق الإندورفين 30 دقيقة فقط، وهو ما تحتاجه للجري لمسافة تتراوح بين 3 و 9 كيلومتر، حسب قدرتك في الجري.

تحسين كفاءة عملك
يمكن أن يساعد الجري في تحسين كفاءة عملك، وينصح باركر بممارسة الجري خلال استراحة الغداء بعد ساعات من العمل الذي يحتوي على الكثير من الغضب والإحباط والتوتر. كما يوصي باركر بالجري قبل الذهاب إلى العمل إذا كان ذلك ممكناً.

التخلص من مشاعر العزلة
بحسب باركر، فإن الجري يمكن أن يساعد في التخلص من الشعور بالوحدة. وكشفت الأبحاث التي أجرتها مؤسسة خيرية غير هادفة للربح، أن الجري أو المشي في الهواء الطلق هو أحد العلاجات الأكثر شيوعاً لتقليل مشاعر القلق والوحدة.

زيادة السيروتونين للمساعدة في منع الغضب
يقول باركر: “تعد التمارين الهوائية مثل الجري طريقة أخرى لزيادة مستويات السيروتونين لديك والمساعدة في اتخاذ نهج وقائي ضد الغضب، بالإضافة إلى المساعدة في تنظيم درجة حرارة الجسم والجوع والسلوك الجنسي والنوم“

الجري مع شريك يقلل من العبء النفسي
ينصح باركر، بالجري مع شريك ومناقشة ما يدور في ذهنك أثناء الجري، لأن هذا يساعد في مشاركة الأفكار مع شخص آخر وتخفيف العبء النفسي لديك. 

إقرأ الخبر من مصدره

حذر طبيب روسي من قلة النوم والعمل ليلا، لأنه يزيد من خطر الإصابة بارتفاع مستوى ضغط الدم ومرض السكري.

وأوضح الطبيب ستانيسلاف سامبورسكي، أخصائي علم النفس السريري، أن العلماء أثبتوا وجود علاقة بين العمل الليلي وتطور أمراض القلب والأوعية الدموية.

وقال إن جسم الإنسان يرتاح ليلا، وينتج موادا وهرمونات ضرورية نشطة بيولوجيا، تنظم عمل الغدد الصماء والقلب والأوعية الدموية، مضيفا: « الجهاز العصبي السمبتاوي ينشط امتصاص العناصر الغذائية واستعادة وبناء الأنسجة والخلايا، وذلك عند الأداء السليم للجسم قبل الذهاب إلى الفراش.

وأشار الطبيب الروسي إلى أن اضطراب النوم الليلي يؤدي إلى تنشيط الجوانب المتقابلة من الجهاز العصبي اللاإرادي، وبالتالي تحدث قفزات في مستوى ضغط الدم، قد تؤدي إلى جلطة دماغية واحتشاء عضلة القلب.

ولفت سامبورسكي إلى أن الأرق المصحوب بالقلق، هو النتيجة السلبية الأكثر وضوحا للعمل الليلي، موضحا أن اضطراب النوم يتسبب في اختلال توازن الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين في الدماغ، ما يؤدي إلى القلق والاكتئاب وانخفاض الانتباه والقدرة على التعلم.

وشدد الطبيب الروسي على أن العمل الليلي يزيد من خطر الإصابة بالأورام، بسبب اضطراب مستوى الميلاتونين، الذي يلعب دورا مهما في الحد من نمو الخلايا غير المنضبط.

إقرأ الخبر من مصدره

تعتبر النوبة القلبية حالة طبية طارئة وخطيرة، وعادة ما تظهر أعراضها بسرعة.

وأظهرت الأبحاث أن هناك أعراض يمكن أن تحدث قبل شهر من حدوث النوبة القلبية.

والأعراض الأكثر شيوعا هي:

    اضطرابات النوم

    ضيق في التنفس

    عسر الهضم

    القلق

    ثقل أو ضعف في الأطراف

    فقدان الشهية

وأوضحت الدكتورة أنوشكا باتشافا، أن الأعراض المعتادة تشمل ألم وضيق وثقل، مما قد يشير إلى أن عضلة القلب لا تتلقى ما يكفي من الدم

وأضافت باتشافا لـ”ذا صن”: “الأعراض الأخرى لأمراض القلب والأوعية الدموية قد تكون ضيق التنفس وخفقان القلب، وهذا يمكن أن يؤدي إلى القلق والتعرق والدوخة والشعور بالإغماء، فضلا عن التعب، كلها مؤشرات على أن الجسم لا يحصل على ما يكفي من الأوكسجين”.

وأكملت قائلة: “من الممكن أيضا أن يعاني الفرد من تورم الأطراف، يمكن أن تتحول إلى اللون الأزرق مما قد يكون علامة محتملة على الإصابة بنوبة قلبية”.

وأوضحت باتشافا أنه في حين أن ألم الصدر هو أكثر الأعراض شيوعا، إلا أن أعراضا أخرى مثل ضيق التنفس، وآلام الظهر أو الفك يمكن أن تحدث أيضا.”

العوامل الرئيسية للإصابة بحسب باتشافا:

    التدخين

    زيادة الوزن

    الكحول

    ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم

    مرض السكري

إقرأ الخبر من مصدره